Das kommt häufig vor: Schmerzen im unteren Rückenbereich, wenn Sie während oder nach einem Arbeitstag von zu Hause aus arbeiten. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit ein paar ergonomischen Anpassungen die Symptome oft lindern können. Hier erfahren Sie, woher die Schmerzen normalerweise kommen und was Sie sofort tun können.
Schnelle Korrekturen
Schnelle Lösungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Heimarbeit:
- Stellen Sie Ihren Monitor so auf, dass Sie leicht nach unten auf die Mitte Ihres Bildschirms schauen
- Entspannen Sie Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90° gebogen sind.
- Machen Sie alle 45 Minuten kurze Pausen
- Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen, wenn Sie können
- Verwenden Sie geeignete ergonomische Hilfsmittel wie einen ergonomischen Hocker
Ursachen
Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Arbeit von zu Hause aus sind oft auf eine Kombination von Faktoren zurückzuführen:
- Bildschirm zu niedrig oder zu hoch
- Falsch eingestellter Stuhl
- Längeres Sitzen in der gleichen Position
- Maus/Tastatur passt nicht
- Arbeitsdruck und Anspannung
Checkliste für den Arbeitsplatz
Checkliste für den Arbeitsplatz:
- Flache Füße auf dem Boden
- Kniewinkel um 90-100°
- Stützen Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Krümmung
- Tischplatte auf gleicher Höhe wie Ihre Armlehnen, nicht umgekehrt
- Bildschirm auf Armlänge
- Oberkante des Bildschirms knapp unter Augenhöhe
- Tastatur und Maus nahe bei Ihnen, zwischen Ihren Schultern
- Wechseln Sie alle halbe Stunde kurz die Körperhaltung
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Häufig gestellte Fragen
1. Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Arbeit von zu Hause aus?
Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Heimarbeit sind in der Regel auf eine Kombination aus Körperhaltung, falscher Monitorhöhe und zu wenig Abwechslung zurückzuführen. Achten Sie darauf, dass Ihr Monitor auf Augenhöhe ist, Ihr Stuhl richtig eingestellt ist und Sie regelmäßig Pausen einlegen.
2. Welche ergonomischen Anpassungen helfen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Arbeit von zu Hause aus?
Stellen Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Ihre Ellbogen etwa 90° gebeugt sind, Ihre Schultern entspannt bleiben und sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet. Verwenden Sie bei Bedarf einen Monitorarm oder einen Laptopständer.
3. Hilft ein besserer Bürostuhl gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Arbeit von zu Hause aus?
Häufig. Ein guter Bürostuhl stützt Ihren unteren Rücken und hilft Ihnen, neutral zu sitzen. Achten Sie auf verstellbare Sitzhöhe, Rückenlehne und (bei Armbeschwerden) gute Armlehnen.
4. Welche Hilfsmittel sind am wirksamsten bei Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Heimarbeit?
Es hängt von der Ursache ab, aber oft helfen ein Monitorarm/Laptopständer, eine ergonomische Maus oder Tastatur und eine Fußstütze, um Ihre Haltung zu verbessern.
5. Wie schnell bemerken Sie eine Besserung der Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Arbeit von zu Hause aus?
Viele Menschen bemerken innerhalb weniger Tage einen Unterschied, wenn der Arbeitsplatz richtig eingestellt ist. Bei anhaltenden Beschwerden kann es länger dauern. Wechseln Sie immer wieder zwischen Sitzen und Stehen und machen Sie Mikro-Pausen.
6. Wann sollten Sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Heimarbeit einen Arzt aufsuchen?
Wenn die Symptome anhalten, sich verschlimmern oder Sie an Kraft/Gefühl verlieren, wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten. Ergonomie hilft, aber schließen Sie immer medizinische Ursachen aus.
